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PRINCIPI DELLA ZONA

Benvenuti nella sezione in cui riporteremo le linee guida e i principi della Dieta Zona. Innanzitutto due raccomandazioni:
  1. L'alimentazione è un fattore molto importante per la propria salute, pertanto prima di cambiare il proprio regime alimentare è fondamentale rivolgersi al proprio medico. È risaputo che l’alimentazione può influire su molti aspetti, pertanto, non solo se siete persone sane, ma anche se siete in cura o sottoposti ad assunzione di farmaci è fondamentale ottenere l’approvazione del proprio medico. Si declina qualsiasi responsabilità dovuta ad un uso improprio della nostra APP Dieta Zona Facile e della decisione di cambiare il proprio regime alimentare. Chi la utilizza è consapevole dei rischi dovuti ad una errata alimentazione e lo fa solo ed esclusivamente sotto la propria responsabilità.
  2. Prima di iniziare ad addottare la Dieta Zona si suggerisce di leggere almeno uno dei libri di Barry Sears che descrivono i principi e il suo funzionamento.
Partiamo!
Innanzitutto non dobbiamo farci ingannare dalla parola “Dieta”. Come dico sempre, il processo di dimagrimento generato dallo stare “in Zona” possiamo identificarlo come “effetto collaterale”, in quanto la Dieta Zona è un regime alimentare finalizzato a far stare bene corpo e, soprattutto, mente! E il dimagrimento? Beh, non invadendo più il nostro corpo di insulina il gioco è fatto: si dimagrisce!
In tutti questi anni di Zona e di discussioni ho riscontrato che molto spesso c’è confusione anche sulla definizione di Carboidrato, Proteina e Grasso, pertanto, a titolo esemplificativo, farò alcuni esempi di alimenti che rientrano in questi tre macro-nutrienti:
  1. Carboidrati: frutta, verdura, pane, pasta, dolci, legumi (si, nella Zona, anche i legumi);
  2. Proteine: carne, pesce, uova, latte, formaggi, soia;
  3. Grassi: olio, frutta secca, burro, strutto.
Ma partiamo da alcuni principi base, cos'è la Dieta Zona, come e perché funziona?
La Dieta Zona è un regime alimentare nel quale si stabilisce che ciascun pasto deve essere composto da un giusta proporzione tra Carboidrati, Proteine e Grassi (detta anche Dieta 40-30-30). Per implementare questa proporzione la Dieta Zona introduce il concetto di Blocco.
Un Blocco è composto da 1 mini-blocco di Proteine, 1 mini-blocco di Carboidrati e 1 mini-blocco di Grassi.

Facciamo ora un ulteriore passo in avanti:
  1. 1 mini-blocco di Carboidrati contiene 9 grammi di Carboidrati
  2. 1 mini-blocco di Proteine contiene 7 grammi di Proteine
  3. 1 mini-blocco di Grassi contiene 3 grammi di Grassi
Inoltre, ricordiamo che:
  1. 1 grammo di Carboidrati sviluppa 4Kcal
  2. 1 grammo di Proteine sviluppa 4Kcal
  3. 1 grammo di Grassi sviluppa 9Kcal
Pertanto, visto che un mini-blocco di Carboidrati equivale a 9 grammi di Carboidrati e che ciascun grammo di Carboidrato sviluppa 4Kcal, si deduce che un mini-blocco di Carboidrati sviluppa un totale di 36Kcal (4 Kcal per ciascuno dei 9 grammi di carboidrati contenuto in un mini-blocco di Carboidrati).
Inoltre, visto che un mini-blocco di Proteine equivale a 7 grammi di Proteine e che ciascun grammo di Proteina sviluppa 4Kcal, si deduce che un mini-blocco di Proteine sviluppa un totale di 28Kcal (4 Kcal per ciascuno dei 7 grammi di proteine contenuto in un mini-blocco di Proteine).
Infine, un mini-blocco di Grassi equivale a 3 grammi di Grassi e, visto che ciascun grammo di Grasso sviluppa 9Kcal, si deduce che un mini-blocco di Grasso sviluppa un totale di 27Kcal (9 Kcal per ciascuno dei 3 grammi di grassi contenuto in un mini-blocco di Grassi).

Riepilogando in forma tabellare:
Mini-blocco Grammi macro-nutriente
per Mini-blocco
KCal sviluppati
per grammo
Totale Kcal % sul Pasto
Carboidrato 9 grammi 4 Kcal per grammo 36 Kcal 40%
Proteina 7 grammi 4 Kcal per grammo 28 Kcal 30%
Grasso 3 grammi 9 Kcal per grammo 27 Kcal 30%
Esattamente il 40-30-30 sulla quale si fonda la Dieta Zona.

Un esempio per andare sul concreto: nella prima colonna viene riportata la composizione di un blocco:
Pasto Mini-blocco Proteine Mini-blocco Carboidrati Mini-blocco Grassi
27gr di Pollo 0,9 0 0,1
12gr di Pasta 0,1 1 0
3gr di Olio 0 0 1
Totale Blocchi Pasto 1 1 1,1

Perfettamente in ZONA!!


Teniamo sempre in considerazione che ogni alimento non è mai perfettamente solo Carboidrato o Proteina o Grasso, ma nella stragrande maggioranza dei casi un alimento Proteina contiene anche un minimo di Carboidrati e/o grasso e ogni alimento Carboidrato contiene un minimo di Proteine e/o grasso.
Sulla base di questa evidenza, l’APP Dieta Zona Facile calcola la somma di tutte le proteine di tutti gli alimenti che compongono il pasto, la somma di tutti i carboidrati di tutti gli alimenti che compongono il pasto e lo stesso fa per i grassi.
Molto spesso di sente dire che la Dieta Zona sia una dieta iper-proteica, mentre parte da un principio diametralmente opposto: fornire al corpo il giusto quantitativo quotidiano di proteine sulla base della propria Massa Magra.
Infatti il primo passo che si deve compiere per iniziare ad adottare il regime alimentare della Dieta Zona è quello di calcolare quanti Blocchi al giorno abbiamo a disposizione:

Nr. Blocchi Giornalieri = [(Massa Magra in Kg) / 7] x [Indice Attività Fisica]


L’Indice di Attività Fisica può oscillare da 1,1 a 2,3 a seconda dell’intensità dell’attività fisica che si segue.

Ora alcune linee guida e suggerimenti:
  1. Il numero di Blocchi Giornalieri non deve MAI essere inferiore a 11 Blocchi;
  2. Il pasto potrà essere considerato in zona se il rapporto Proteine/Carboidrati (P/C) è compreso tra 0,6 e 1 (perfettamente in zona se pari a 0,75).
  3. Si consiglia di non creare MAI pasti superiori a 5 Blocchi (non più di 35gr di proteine per pasto);
  4. Si consiglia di comporre i pasti ricavando i carboidrati principalmente da frutta e verdura;
  5. Si consiglia di invertire l’ordine degli alimenti di un pasto. Mangiare prima gli alimenti Proteici e poi i Carboidrati;
  6. Si consiglia di fare dai 5 ai 6 pasti quotidiani;
  7. Si consiglia di non far passare MAI più di 5 ore (e meno di 2) tra un pasto e l’altro;
  8. Si consiglia di bere almeno 2 litri di acqua al giorno;
  9. Si consiglia di fare sempre 1 blocco prima di andare a letto;
  10. Si consigliano 2,5 gr di Acidi Grassi Omega 3 al giorno;
  11. Si consiglia attività fisica costante. Preferibilmente Stretching e Potenziamento Muscolare;

All’inizio di questa guida, abbiamo parlato del dimagrimento come di un “Effetto Collaterale” e il motivo sta nel principio sul quale si basa la Dieta Zona.
Secondo le indicazioni riportare nei libri di Barry Sears, è convinzione comune che i grassi siano la causa dell’ingrassamento, quindi, rimuovendo i grassi, dovrebbe magicamente iniziare il processo di dimagrimento. Ora, io non sono un medico, pertanto mi limito ad indicare alcuni aspetti riportati da Barry Sears sui suoi libri (che suggeriamo di leggere qualora si volesse approfondire l’argomento), ma, in linea di massima, il principio sulla quale si basa la Dieta Zona è quello di evitare che il corpo sia costantemente carico di insulina.
La Dieta Zona infatti, si basa sul controllo ormonale ottenuto mettendo in giusta proporzione Proteine e Carboidrati (glucagone e insulina). Per mantenere l’insulina nella Zona, il rapporto tra proteine e carboidrati deve essere (nella migliore delle ipotesi) 0,75. I grassi non influiscono sull’equilibrio degli ormoni regolatori, ma sono essenziali per mantenere l’organismo in efficienza e per permettere alle vitamine liposolubili di circolare e raggiungere la destinazione.
Ora che abbiamo descritto le linee guida che regolano la Dieta Zona non ci resta che provarla! Ciò che ripeto sempre quando mi chiedono della Zona è: provala per circa 2 settimane, dopodiché preparati un pasto di soli carboidrati (un piatto di pasta, una pizza, ecc) e fammi sapere come sei stato/a nelle 2 ore immediatamente successive. Sonno? Assopimento? Stanchezza?
L’aspetto più potente della Dieta Zona è infatti la condizione psicofisica in cui si viene proiettati quando si è “in Zona”, cioè quando i pasti assunti hanno un rapporto tra Proteine e Carboidrati che oscilla tra 0,6 e 1. Un pasto è perfettamente in zona se questo rapporto è pari a 0,75.
Nei suoi libri, Barry Sears, dice che si entra “in Zona” immediatamente dopo aver assunto un pasto “in Zona”, mentre si esce dalla Zona quando si assume un pasto non “in Zona”. Quanto appena detto pare essere una banalità, ma vista sotto altra prospettiva, significa che possiamo totalmente liberarci del rimorso (o del senso di colpa) per non aver mangiato “in Zona”, in quanto lo “sgarro” ha una durata di solo qualche ora, fino al successivo pasto in Zona.

Ora facciamo l’esempio di un Uomo di 70 Kg con una percentuale di Massa Grassa del 12% e che si allena quotidianamente:
  1. Massa Magra: 60Kg circa
  2. Indice Attività Fisica: 1,9
  3. Nr. Blocchi Giornalieri (secondo la formula per il calcolo del Nr. Blocchi Giornalieri riportata sopra): (60 / 7) * 1,9 = 17 Blocchi!

Suddivisione di questi 17 Blocchi nell’arco della giornata:
  1. Colazione: 3 Blocchi alle ore 08.00
  2. Spuntino: 2 Blocchi alle ore 10.30/11.00
  3. Pranzo: 5 Blocchi alle ore 13.00/13.30
  4. Spuntino: 2 Blocchi alle ore 17.00
  5. Cena: 4 Blocchi alle ore 20.00
  6. 1 Blocco prima di andare a letto (ore 22.00 circa)

Guida al Form Nuovo Alimento

Snow

Forest
Inserire il nome dell'Alimento che si vuole aggiungere alla lista alimenti dell'APP Dieta Zona Facile

Forest
Sulla base della tabella del "Valore Nutrizionale Medio per 100gr" che si trova sulla confezione di ciascun Alimento, riportare il valore che si trova alla voce "Carboidrati". In questo caso la tabella del "Valore Nutrizionale Medio per 100gr" indica che l'Alimento Orata ha ZERO grammi di Carboidrati per ogni 100 grammi, pertanto riportiamo ZERO all'interno del campo Carboidrati dell'APP.

Forest
Sulla base della tabella del "Valore Nutrizionale Medio per 100gr" che si trova sulla confezione di ciascun Alimento, riportare il valore che si trova alla voce "Proteine". In questo caso la tabella del "Valore Nutrizionale Medio per 100gr" indica che l'Alimento Orata ha 18,40 grammi di Proteine per ogni 100 grammi, pertanto riportiamo il valore 18,40 all'interno del campo Proteine dell'APP.

Forest
Sulla base della tabella del "Valore Nutrizionale Medio per 100gr" che si trova sulla confezione di ciascun Alimento, riportare il valore che si trova alla voce "Grassi". In questo caso la tabella del "Valore Nutrizionale Medio per 100gr" indica che l'Alimento Orata ha 5,89 grammi di Grassi per ogni 100 grammi, pertanto riportiamo il valore 5,89 all'interno del campo Grassi dell'APP.

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Qualora la tabella del "Valore Nutrizionale Medio per 100gr" riportasse anche un valore per le fibre, sarà necessario riportare anche questo valore all'interno del campo fibre dell'APP.

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Questo campo è di fondamentale importanza per consentire all'APP di effettuare i calcoli di messa in Zona di un pasto in maniera corretta, in quanto rappresenta la percentuale di alimento edibile: pelle, testa e lische di un pesce ovviamente non vengono mangiati. Tolte pelle, testa e lische, ciò che rimane del pesce, cioè quello che effettivamente mangiamo, è circa il 60%, il restante 40% viene scartato e non mangiato. Impostando una percentuale inferiore al 100% su questo campo, l'APP effettua i calcoli considerando (in questo specifico esempio) il 60% del peso che andremo ad impostare nel campo "Peso Alimento" all'interno del form "Crea Pasto" (vedi numero 10 nella "Guida al Form Crea Pasto"). Quindi nel campo "Peso Alimento" all'interno del form "Crea Pasto", imposteremo il peso totale del pesce (supponiamo 300gr), ma l'APP, per i suoi calcoli ne considererà solo il 60%, cioè solo la componente edibile (=180gr)!

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Questo campo consente di configurare il peso di un alimento in modo che, quando verrà scelto all'interno di un pasto, il campo "Peso Alimento" nel form "Crea Pasto" sarà compilato automaticamente con il valore impostato all'interno del campo "Peso Default". Per fare un esempio, sappiamo che il peso del tonno sgocciolato all'interno di una scatoletta da 80 grammi è pari a 52 grammi, quindi all'interno del campo "Peso Default" imposteremo il valore 52.

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Dobbiamo fare molta attenzione ad impostare la Fonte Proteica di un alimento, in quanto è il campo chiave che l'APP utilizza per calcolare il valore delle proteine all'interno del pasto.

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La qualità di un alimento è legata ad alcuni aspetti che di seguito riporteremo. La qualità di un Carboidrato è legato al suo indice glicemico, se è basso sarà Favorevole, se è megio sarà Poco Favorevole, infine se è alto sarà Sfavorevole. La qualità di una Proteina o di un Grasso invece è legata alla qualità del grasso che contiene: è Favorevole se apportano pochi grassi nocivi all’organismo, mentre è sfavorevole se si tratta di grassi saturi e/o molto acido arachidonico.

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Questo pulsante, infine, salva l'alimento all'interno dell'APP, rendendolo disponibile per tutti i nostri pasti futuri. Inoltre, tutti gli alimenti aggiunti alla nostra lista alimenti saranno anche automaticamente salvati all'interno di una lista comune a tutti gli utenti che utilizzano l'APP. Questo consente di avere una seconda lista di Alimenti, sempre in espansione, dalla quale poter attingere in caso di assenza dell'alimento all'interno della nostra lista personale. Questi alimenti comuni a tutti gli utenti dell'APP sono utilizzati dall'APP in modo automatico, ma possiamo anche consultare la lista andando su "Strumenti" da HOME e poi su "Alimenti degli Utenti che usano l'App".

Guida al Form Crea Pasto

Snow

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Mostra il numero di Mini-Blocchi per macro-nutriente:
  1. P rappresenta le Proteine
  2. C rappresenta i Carboidrati
  3. G rappresenta i Grassi

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Mostra il numero di Blocchi del Pasto

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Mostra il rapporto tra Proteine e Carboidrati. Si ricorda che un pasto è in Zona se questo rapporto è compreso tra 0,6 e 1. Si può affermare che sia perfettamente in Zona se questo rapporto è pari a 0,75

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Con questi 2 pulsanti “+” e “-” l’App imposta automaticamente il peso degli alimenti (al punto 10) affinché il pasto sia in zona (quindi che il rapporto Proteine, Carboidrati sia compreso tra 0,6 e 1). Per utilizzare i pulsanti “+” e “-” è necessario PRIMA inserire tutti gli alimenti che dovranno comporre il pasto e POI agire sui pulsanti “+” o “-”

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Anche se la Dieta Zona introduce il concetto di Blocco e non utilizza le Kcal per creare un pasto, abbiamo ugualmente inserito questa informazione per venire incontro alle numerose richieste dei numerosi utenti che utilizzano la nostra App

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Messaggio che informa l’utente se il pasto è in Zona, se mancano Carboidrati o Proteine

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Questo pulsante mostra la lista di tutti gli alimenti disponibili all’interno dell’App per la composizione del proprio pasto

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Informa l’utente che l’alimento verrà considerato (durante i calcoli per la messa in zona del pasto) in modalità NET (Questa funzionalità sarà descritta separatamente)

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Mostra il peso (in grammi) di ciascun alimento scelto per il pasto

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Mostra i Valori Nutrizionali (per 100 grammi) dello specifico alimento

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Mostra uno degli alimenti che compongono il pasto

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Questo pulsante consente di rimuovere tutti gli alimenti che compongono il pasto

Funzionalità NET

Snow

Forest
Così come abbiamo riportato al punto 6 della sezione "Guida al Form Nuovo Alimento", questo campo è di fondamentale importanza per consentire all'APP di effettuare i calcoli di messa in Zona di un pasto in maniera corretta, in quanto rappresenta la percentuale di alimento edibile: pelle, testa e lische di un pesce ovviamente non vengono mangiati. Tolte pelle, testa e lische, ciò che rimane del pesce, cioè quello che effettivamente mangiamo, è circa il 60%, il restante 40% viene scartato e non mangiato. Impostando una percentuale inferiore al 100% su questo campo, l'APP effettua i calcoli considerando (in questo specifico esempio) il 60% del peso che andremo ad impostare nel campo "Peso Alimento" all'interno del form "Crea Pasto" (vedi numero 10 nella "Guida al Form Crea Pasto"). Quindi nel campo "Peso Alimento" all'interno del form "Crea Pasto", imposteremo il peso totale del pesce (supponiamo 300gr), ma l'APP, per i suoi calcoli ne considererà solo il 60%, cioè solo la componente edibile (=180gr)!

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Nel momento in cui, all'interno del campo "% NET" del form "Dettaglio Alimento", viene impostato un valore inferiore al 100%, all'interno del form "Crea Pasto", su questo alimento, viene aggiunta l'etichetta "NET" allo scopo di ricordarci che questo alimento verrà calcolato non sulla totalità del peso che inseriremo sul campo peso (punto 10 della sezione "Guida al Form Crea Pasto"), ma solo sulla quota percentuale indicata al punto 1 di questa sezione "Funzionalità NET".
Riepilogando:
  1. Punto 1 di questa sezione "Funzionalità NET": Impostiamo una percentuale inferiore al 100%. In questo esempio abbiamo impostato il 60% di alimento edibile.
  2. Punto 2 di questa sezione "Funzionalità NET": verrà mostrata l'etichetta NET sulla riga dell'alimento
  3. Punto 10 della sezione "Guida al Form Crea Pasto": inseriamo il peso reale dell'alimento. Quello che viene indicato dalla nostra bilancia di casa quando ci mettiamo sopra l'alimento.
  4. L'app effettua i calcoli per mettere il pasto in Zona solo sulla quota percentuale indicata al punto 1 di questa sezione "Funzionalità NET" (=60%).

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In ogni momento si può comunque decidere di non usufruire della funzionalità NET. Facendo swipe (per IPhone) o tenendo premuta per qualche secondo (per dispositivi Android) la riga che mostra l'alimento all'interno del form "Crea Pasto" saranno disponibili due azioni:
  1. NET: mediante questo pulsante si potrà decidere di disabilitare (o riabilitare) la funzione NET. Disabilitando la funzione NET, anche se è stata impostata una % NET (vedi Punto 1 di questa sezione "Funzionalità NET"), i calcoli verranno fatti ugualmente sul 100% del peso che imposteremo come peso alimento (punto 10 della sezione "Guida al Form Crea Pasto").
  2. Elimina: consente di rimuovere l'alimento dal pasto.

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